 |
| تمارين رياضية متنوعة للحفاظ على صحة المرأة |
أ-أنواع التمارين التمارين الموصى بها
لقد أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثير كبير على صحة المرأة، حيث تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة وتحسين اللياقة العامة. وهنا نعرض أهم أنواع التمارين التي توصي بها الأبحاث للحفاظ على صحة المرأة في مختلف مراحل حياتها:
1. تمارين القلب والأوعية الدموية (Cardio)
تعتبر التمارين القلبية من التمارين الأساسية التي تحسن من صحة القلب والشرايين وتزيد من القدرة على التحمل. أبحاث متعددة تؤكد أن هذه التمارين تلعب دورًا كبيرًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- أمثلة على تمارين القلب: المشي السريع، الركض، ركوب الدراجات، السباحة، والزومبا.
- التوصيات: توصي الأبحاث بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط القلبي المعتدل أسبوعيًا.
2. تمارين القوة (Strength Training)
تعتبر تمارين القوة مهمة للحفاظ على كتلة العضلات، خاصة مع التقدم في العمر. النساء معرضات لفقدان العضلات بشكل أسرع بعد سن الثلاثين، لذا فإن إضافة تمارين القوة يساعد في تقوية العضلات والعظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- أمثلة على تمارين القوة: رفع الأثقال، تمارين المقاومة باستخدام الأشرطة المطاطية، وتمارين وزن الجسم مثل السكوات (squats) والاندفاعات (lunges).
- التوصيات: توصي الأبحاث بإدراج تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
3. تمارين المرونة (Flexibility Exercises)
تساعد تمارين المرونة في تحسين حركة المفاصل وتقليل التوتر العضلي. كما أن هذه التمارين تسهم في الوقاية من الإصابات التي قد تحدث أثناء ممارسة الرياضة أو في الحياة اليومية.
- أمثلة على تمارين المرونة: اليوغا، البيلاتس، وتمارين التمدد البسيطة.
- التوصيات: يفضل ممارسة تمارين المرونة يوميًا أو على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
4. تمارين التوازن (Balance Exercises)
خاصة للنساء المتقدمات في العمر، تساعد تمارين التوازن في تحسين الاستقرار الجسدي وتقليل خطر السقوط والإصابات المتعلقة به.
- أمثلة على تمارين التوازن: الوقوف على ساق واحدة، تمارين تاي تشي (Tai Chi).
- التوصيات: من المهم ممارسة تمارين التوازن بانتظام، خاصة للنساء فوق سن 60.
5. تمارين القوة الوظيفية (Functional Training)
تركز هذه التمارين على تحسين أداء الأنشطة اليومية مثل حمل الأغراض أو صعود السلالم. تساعد هذه التمارين في تعزيز القدرة على أداء المهام اليومية بسهولة وتقليل الإجهاد العضلي.
- أمثلة على تمارين القوة الوظيفية: تمارين باستخدام كرات الأوزان (medicine balls)، والأشرطة المطاطية المقاومة.
ب-الفوائد الصحية للتمارين الرياضية:
- الوقاية من الأمراض: أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، السرطان، وهشاشة العظام.
- تحسين الحالة المزاجية: التمارين الرياضية تحفز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، مما يساعد في تقليل التوتر والاكتئاب.
- تعزيز صحة العظام: تمارين القوة والتمارين القلبية تساعد في الحفاظ على كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الحفاظ على الوزن الصحي: تساهم التمارين في تعزيز عملية الأيض وحرق الدهون، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
- زيادة الطاقة: ممارسة التمارين بانتظام تساهم في تحسين القدرة على التحمل وزيادة مستويات الطاقة.