هذا الدليل المفصل، المستند إلى توصيات خبراء التغذية والهيئات الصحية، سيشرح كيفية فك رموز المعلومات الغذائية لتلبية الاحتياجات الخاصة لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم.
أساسيات القراءة: فهم جدول الحقائق الغذائية
قبل الغوص في التفاصيل الخاصة بكل حالة، من الضروري فهم المكونات الأساسية لجدول الحقائق الغذائية.1. حجم الحصة (Serving Size): نقطة البداية
%20%D9%86%D9%82%D8%B7%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D8%A7%D9%8A%D8%A9.png "الفرق بين حجم الحصة والاستهلاك الفعلي")
تستند جميع القيم الموجودة في جدول الحقائق الغذائية إلى "حجم الحصة" المذكور في الأعلى. من الأهمية بمكان مقارنة هذه الكمية بالكمية التي تستهلكها بالفعل.
إذا تناولت ضعف حجم الحصة المذكورة، فيجب عليك مضاعفة جميع القيم الغذائية (السعرات الحرارية، الدهون، الكربوهيدرات، إلخ) للحصول على حساب دقيق.
على سبيل المثال، إذا كان حجم الحصة لكوب من الحبوب هو 30 جرامًا، وتناولت 60 جرامًا، فأنت تستهلك ضعف كمية السكر والصوديوم المذكورة .
2. النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV): دليل سريع
.png "النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) دليل سريع")
5% أو أقل تعتبر كمية قليلة من العنصر الغذائي.
15% أو أكثر تعتبر كمية كبيرة من العنصر الغذائي.
هذه القاعدة تساعدك على اتخاذ قرارات سريعة، خاصة عند اختيار الأطعمة التي يجب الحد منها (مثل الصوديوم والدهون المشبعة) أو تلك التي يجب زيادتها (مثل الألياف) .
إدارة مرض السكري: التركيز على الكربوهيدرات
بالنسبة لمرضى السكري، يعد تتبع الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية لأنه يؤثر بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم. إليك ما يجب البحث عنه.
1. الكربوهيدرات الإجمالية والصافية: الحساب الدقيق
يشمل إجمالي الكربوهيدرات المدرج في الملصق السكريات والنشويات والألياف. ومع ذلك، لا تؤثر الألياف على نسبة السكر في الدم لأن الجسم لا يهضمها. لذلك، للحصول على حساب أكثر دقة لتأثير الطعام على نسبة السكر في الدم، يمكنك طرح جرامات الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات. يُعرف هذا بـ "الكربوهيدرات الصافية".
مثال عملي: إذا كان منتج يحتوي على 33 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية و 6 جرامات من الألياف، فإن الكربوهيدرات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم هي 27 جرامًا (33 - 6 = 27) .يُنصح البالغون باستهلاك 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لصحة الجهاز الهضمي والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم .
2. فك شفرة السكريات: الطبيعية مقابل المضافة
يشير مصطلح "السكريات" (Sugars) الموجود تحت الكربوهيدرات إلى السكريات البسيطة، والتي يمكن أن تكون طبيعية (مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب) أو مضافة أثناء المعالجة (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز). كلا النوعين يؤثران على نسبة السكر في الدم، ولكن من المهم بشكل خاص الحد من "السكريات المضافة".
احذر من الادعاءات مثل:
"خالٍ من السكر"; (Sugar-Free): يعني أن المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام من السكر لكل 100 جرام أو 100 مل. قد يحتوي على محليات صناعية .
"بدون سكر مضاف" (No Added Sugar): يعني عدم إضافة سكريات أثناء التصنيع، لكن المنتج قد لا يزال يحتوي على سكريات طبيعية، مثل تلك الموجودة في عصائر الفاكهة .
اقرأ دائمًا قائمة المكونات للبحث عن السكريات المخفية بأسماء مختلفة مثل: سكروز، جلوكوز، فركتوز، مالتوز، شراب الجلوكوز، وغيرها .
3. المُحليات وكحوليات السكر (Polyols)
.png "المُحليات وكحوليات السكر (Polyols)")
المُحليات الشديدة (مثل الأسبارتام والسكرالوز وستيفيا) لا تؤثر بشكل عام على نسبة السكر في الدم. أما كحوليات السكر (مثل المالتيتول والسوربيتول والزيليتول)، فيتم امتصاصها جزئيًا وقد ترفع نسبة السكر في الدم بشكل طفيف. توصي بعض الإرشادات بطرح نصف كمية كحوليات السكر من إجمالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، يمكن أن يسبب استهلاكها المفرط اضطرابات في الجهاز الهضمي .
التحكم في ارتفاع ضغط الدم: توازن الصوديوم والبوتاسيومبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن مراقبة تناول الصوديوم أمر بالغ الأهمية. يرتبط الاستهلاك المفرط للصوديوم ارتباطًا مباشرًا بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
1. فخ الصوديوم: التوصيات والواقع
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) البالغين باستهلاك أقل من 2000 مجم من الصوديوم يوميًا (أي ما يعادل أقل من 5 جرامات من الملح). بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، قد تكون التوصية أكثر صرامة، حيث تقترح بعض الهيئات الصحية مثل هيئة الصحة الكندية استهداف 1500 مجم يوميًا . المشكلة هي أن حوالي 75% من الصوديوم الذي نستهلكه يأتي من الأطعمة المصنعة والمعلبة، وليس من الملح الذي نضيفه على المائدة .
2. تحديد الصوديوم على الملصق
استخدم قاعدة 5-15% DV: اختر الأطعمة التي تحتوي على 5% أو أقل من القيمة اليومية للصوديوم، وتجنب تلك التي تحتوي على 15% أو أكثر . تذكر أن 1 جرام من الصوديوم يعادل 2.5 جرام من الملح . يمكن أن يساعد شطف الخضروات والبقوليات المعلبة في تقليل محتواها من الصوديوم بشكل كبير.
3. دور البوتاسيوم
يعمل البوتاسيوم على موازنة آثار الصوديوم ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. تشجع التوصيات الغذائية على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تشمل المصادر الجيدة الفواكه والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات . يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم ومنخفض الصوديوم فعالاً في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه .
اعتبارات صحية عامة لكلا الحالتينإلى جانب الكربوهيدرات والصوديوم، هناك عناصر غذائية أخرى يجب الانتباه إليها للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
1. الدهون: الجيدة والسيئة والقبيحة
من الضروري الحد من تناول الدهون المشبعة (Saturated Fats) والدهون المتحولة (Trans Fats). تزيد هذه الدهون من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. غالبًا ما توجد الدهون المتحولة في المنتجات الصناعية مثل البسكويت والمعجنات والأطعمة المقلية . ابحث عن المنتجات التي تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة واختر الدهون غير المشبعة الصحية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
2. قائمة المكونات: ما وراء الأرقام
قائمة المكونات مرتبة حسب الوزن من الأعلى إلى الأدنى. إذا كان السكر أو الملح أو نوع من الدهون من بين المكونات الثلاثة الأولى، فمن المحتمل أن المنتج يحتوي على كمية كبيرة منها . القاعدة الجيدة هي: "إذا كنت سأحضر هذا الطبق بنفسي، فماذا سأضع فيه؟". إذا كانت القائمة طويلة جدًا ومليئة بمصطلحات لا تفهمها، فقد يكون من الأفضل اختيار منتج آخر.
3. احذر من الادعاءات الغذائية
يمكن أن تكون الادعاءات الموجودة على واجهة العبوة مثل "قليل الدسم" أو "مخفف" مضللة. قد يكون المنتج "قليل الدسم" غنيًا بالسكر لتعويض النكهة، والعكس صحيح. لا تعتمد على هذه الادعاءات وحدها. تحقق دائمًا من جدول الحقائق الغذائية وقائمة المكونات للحصول على الصورة الكاملة .
الخلاصة
إن قراءة ملصقات الطعام بفعالية هي مهارة أساسية لإدارة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. من خلال فهم كيفية تفسير حجم الحصة، والنسبة المئوية للقيمة اليومية، والتركيز على العناصر الغذائية الرئيسية مثل الكربوهيدرات الصافية، والصوديوم، والدهون غير الصحية، يمكنك تحويل كل رحلة تسوق إلى فرصة لدعم صحتك. تذكر دائمًا أن المعرفة قوة، وأن اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة هو خطوة قوية نحو حياة أكثر صحة.